Aktívny pohyb je pre telo vážnou fyzickou aktivitou, najmä pre netrénovaného. V prvom rade na zásah reaguje kardiovaskulárny systém: objavuje sa tachykardia, mierna dýchavičnosť, stúpa krvný tlak. Všetky tieto zmeny sú fyziologické a u zdravého človeka sa rýchlo vrátia do normálu. Srdcová frekvencia závisí aj od veku, pohlavia, komorbidít a príjmu liekov, poveternostných podmienok a ročného obdobia.
Ako sa mení srdcová frekvencia pri behaní u zdravých ľudí?
Počas kardio záťaže sa zvyšuje potreba kyslíka srdca a tkanív. Je dodávaný cez telo s prietokom krvi, preto sa pri behu spúšťa kaskáda fyziologických reakcií zameraných na udržanie homeostázy. Poďme sa na to pozrieť bližšie.
Pri joggingu sa aktivuje sympato-adrenálny systém a do krvi sa uvoľňujú biologicky aktívne látky, z ktorých hlavným je adrenalín, ktorý produkujú nadobličky. Zvýšenie obsahu katecholamínov vedie k zvýšeniu srdcovej frekvencie, zvýšeniu telesnej teploty. Aktívna svalová práca si vyžaduje väčší prietok kyslíka. Človek začne častejšie dýchať, zlepšuje sa mikrocirkulácia. Na tvári sa objavuje rumenec, zvyšuje sa potenie a v hlave sa objavuje pulzovanie.
Po ukončení záťaže sa hormonálne pozadie postupne obnoví. Srdcová frekvencia, frekvencia dýchania a krvný tlak sa vrátia na pôvodné hodnoty.
Na správne rozdelenie zaťaženia na kardiovaskulárny systém sa dodržiavajú niektoré výpočty. Srdcová frekvencia hrá významnú úlohu, preto boli zavedené pojmy maximálna, submaximálna a prahová srdcová frekvencia.
Pulz pri behu by nemal byť vyšší ako maximálna srdcová frekvencia. Táto hodnota ukazuje, aký najväčší počet srdcových kontrakcií sa dosiahne pri fyzickej aktivite v určitom veku. Podobný ukazovateľ sa počíta niekoľkými spôsobmi. Nižšie je uvedená tabuľka použitých techník:
| Podľa veku | HR max = 220 – vek (pre mužov) | HR max = 226 – vek (pre ženy) |
|---|---|---|
| Ball State University | HR max = 214 – (0,8 * vek) | HR max = 209 – (0,9 * vek) |
| Moeshberger | HR max = 206,3 – (0,711 * vek) | |
| Miller | HR max = 217 – (0,85 * vek) | |
Dieťa s nízkou úrovňou fyzickej zdatnosti má tep max = 180 - vek.
Vzorce pomáhajú odhadnúť parameter a nezohľadňujú telesnú hmotnosť, kondíciu, choroby pozadia.
Submaximálna srdcová frekvencia je zvyčajne 75-80% maxima. V lekárskej praxi presnejšie Jakovlevov vzorec: HR = HR v pokoji + K (215 - vek - HR v pokoji).
TO - korekčný faktor je 0,9 pre športovcov, 0,8 pre zdravých ľudí, 0,7 pre pacientov, 0,6 pre tých, ktorí prekonali infarkt myokardu.
Prahová srdcová frekvencia - hranica tepovej frekvencie, pod ktorou nebude tréningový efekt. Vypočítajte takto:(220 – vek) * 75 %.
Optimálne prahové zaťaženie závisí od druhu a účelu tréningu (silový, rýchlostno-silový, vytrvalostný, herný, technický a iné), jeho trvania.
Posledným dôležitým vzorcom je Peak Heart Rate. Toto je najvyššia povolená frekvencia pre kardio tréning. Je to 95 % maxima. Prekračujú ju len profesionáli.
Aký by mal byť srdcový tep a ako sa zotavuje po námahe?
Pulz sa meria niekoľkokrát: v pokoji, ihneď po behu, po 1,5 minúte zotavenia.
V pokoji je u dospelého zdravého človeka srdcová frekvencia 60-90 úderov za minútu.... Vedci dokázali, že pokojová srdcová frekvencia 48-60 úderov za minútu je považovaná za vynikajúcu; 60-74 úderov za minútu - dobrý; 74-89 tepov/min - vyhovujúce; a viac ako 90 úderov/min. - nevyhovujúci.
U žien je tento ukazovateľ zvyčajne o niečo labilnejší.
Dôležitým parametrom kardiovaskulárneho systému je čas potrebný na obnovenie tepovej frekvencie na pôvodnú hodnotu. Považuje sa za normálne zníženie hodnoty v prvej minúte o 20%, v tretej - 30%, až 10 minút. - 50-75% dodatočného zaťaženia. Ak je pomalý, myslite na nadmerné cvičenie alebo chorobu.
O vysokej záťaži svedčí aj rýchly nárast tepovej frekvencie na maximálne čísla. A naopak - absencia zvýšenia srdcovej frekvencie s dostatočnou provokáciou hovorí o zdatnosti aj o patológii vedenia v srdci.
Pulz by mal byť na oboch ramenách rovnaký. Ak je to iné, sú možné patológie periférnych ciev a aorty. Normálne je srdcový tep rytmický, vďaka čomu sú kontrakcie pravidelné. Fyzická aktivita vyvoláva výskyt arytmií.
Ďalším znakom arytmie je pulzový deficit. Odchýlka takéhoto parametra od normy znamená, že srdce sa neefektívne sťahuje a krv nie je vyhodená v príslušnom objeme. Človek cíti výraznú tachykardiu a pulz na tepne je oveľa menej častý. To platí najmä pre starších ľudí, ktorí majú najčastejšie organické ochorenia.
Patologickým znakom je výskyt týchto príznakov:
- závraty, točenie hlavy, strata vedomia;
- zhoršenie zraku;
- ťažká dýchavičnosť;
- cyanóza kože;
- bolesť v hrudi.
Takéto prejavy naznačujú buď neznesiteľnú fyzickú námahu, alebo narušenie srdcového a cerebrálneho prietoku krvi. V tomto prípade jednoducho odpočívajú. Ak ťažkosti pretrvávajú, musia vyhľadať lekársku pomoc.
U dospievajúcich sa niekedy pozoruje vegetatívno-vaskulárna dystónia (VVD), ktorá pri behu vyvoláva rôzne prejavy. Ale s racionálnym výberom záťaže šport pomáha posilňovať cievnu stenu, zlepšuje prietok krvi a normalizuje nervové procesy.
Ako zlepšiť vytrvalosť?
Znížte srdcovú frekvenciu pri behaní pravidelným tréningom s postupným zvyšovaním záťaže na najefektívnejšiu, avšak neprekračujúcu prípustnú neškodnú hranicu.
Pre netrénovaného človeka je lepšie začať s ľahkými záťažami. Pulz by v takýchto prípadoch mal byť v rozmedzí 40% od maxima (Pri 30 sa 76 úderov za minútu považuje za normálnu srdcovú frekvenciu). Niekomu na dosiahnutie tejto úrovne stačí chôdza pokojným tempom. Hlavná vec je byť trpezlivý a nepreháňať to, inak je pre srdce ťažké pracovať v podmienkach nadmerného stresu a čoskoro pocítite bolesť na hrudníku, dýchavičnosť a silnú slabosť.
Tepová frekvencia pri fyzickej aktivite v ďalšej fáze vytrvalostného tréningu by nemala presiahnuť 50 %. Stačí mesiac častých kurzov (5x týždenne) s trvaním cca 30 minút. Potom hladina plynulo stúpa. Teraz plánujú aktivity, ktoré udržujú tepovú frekvenciu v rozmedzí od 50-65% do 80% maxima. Ako doteraz, postupne zvyšujte záťaž (rýchlejšie bežecké tempo, rotoped, eliptický trenažér – vyberte si podľa chuti). Pľúca a kardiovaskulárny systém pracujú viac, prietok krvi sa výrazne zlepšuje. Vyvíja sa atletické srdce. Postupne sa rozvíja bradykardia. Všetky tieto zmeny vo výsledku výrazne zvyšujú vytrvalosť pri cvičení. V tejto zóne sa spaľujú zásoby tukových buniek.
Ďalej každý tréning pozostáva z rozcvičky, aeróbnej a anaeróbnej zóny.
Pre bežcov existujú techniky na zvýšenie výdrže. Najbanálnejším a najjednoduchším spôsobom je postupne zvyšovať vzdialenosť a zvyšovať srdcovú frekvenciu.
Na koho sa môžem obrátiť so žiadosťou o pomoc pri organizácii tréningového procesu?
Bez hlbokých vedomostí o organizácii a fungovaní tela je ťažké si sami zariadiť správny tréningový režim. Túto misiu má na starosti fitness inštruktor. Ak sa rozhodnete nechodiť do posilňovne, ale behať sami, na pomoc príde športový lekár.
Športový lekár - špecialista, ktorý rozumie zdravému životnému štýlu a správnym metódam chudnutia. Ten určí stav tela, pripustí ho na tréning a rozhodne, aký druh športu má genetickú a fenotypovú predispozíciu. Lekár upraví dynamiku záťaže podľa funkčných možností a vyberie optimálne cvičenia na rozvoj vytrvalosti (súbor pedagogických, biomedicínskych, psychologických a farmakologických techník). Športový lekár tiež lieči pracovné úrazy a choroby z povolania.
Ďalší úzko zameraný špecialista na športovú medicínu - rehabilitačný terapeut alebo lekár pohybovej terapie. Pomáha obnoviť funkcie pohybového aparátu výberom optimálneho komplexu fyzioterapeutických cvičení.
Závery
Beh je izotonický šport (ktorý trénuje predovšetkým kardiovaskulárnu vytrvalosť). U ľudí, ktorí pravidelne behajú (najmenej tri hodiny týždenne), sa rozvinie bradykardia, teda predĺženie doby diastoly. Zároveň sa zvyšuje minútový objem krvi a výrazne sa zlepšuje prekrvenie periférnych orgánov a systémov, produkuje sa hormón šťastia - dopamín a človek má z tried pozitívne emócie.
